Πιστεύω πως οι πολεμικές τέχνες αποτελούν μια από τις πιο ολοκληρωμένες μορφές προπόνησης του χώρου των αθλημάτων, αφού ένας ολοκληρωμένος αθλητής θα πρέπει να προπονηθεί τόσο στη δύναμη όσο και στη ταχύτητα καθώς και στην εκρηκτικότητα και την ευκινησία.
Καταρχήν θα πρέπει πρώτα να διαφοροποιήσουμε όμως, τη διαφορά μεταξύ ελαστικότητας (flexibility) και ευκινησίας (mobility).
Σύμφωνα με το Oxford Dictionary ελαστικότητα ορίζεται ως η δυνατότητα εύκολης ευκαμψίας χωρίς θραύση/διάλυση. Από την άλλη πλευρά, ευκινησία είναι η ικανότητα να υπάρχει ελεύθερη κίνηση χωρίς περιορισμούς με ανώτερο σκοπό την επίτευξη του όσο του δυνατόν μεγαλύτερου εύρους κίνησης.
Βασική μου συμβουλή είναι πάντα οι διατάσεις να πραγματοποιούνται πάντα υπό την επίβλεψη κάποιου έμπειρου ατόμου αφού υπάρχει κίνδυνος μυϊκού και αρθρικού τραυματισμού εάν η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων είναι λανθασμένη. Έτσι παραθέτω στη συνέχεια μερικές βασικές οδηγίες που όμως σημειώστε δεν είναι αρκετές για την αποφυγή τραυματισμών.
Όταν τρέχουμε, πηδάμε, κάνουμε ποδήλατο η γενικά προπονούμαστε οι ανθρώπινοι μύες έχουν την τάση να “κονταίνουν” . Έτσι με τις κατάλληλες διατάσεις ουσιαστικά επαναφέρουμε τους μυς στο “αρχικό τους μήκος” έπειτα από το τέλος κάθε προπόνησης (ιξού και η ανάγκη της αποθεραπείας με διατάσεις έπειτα από κάθε προπόνηση).
Ταυτόχρονα, με το stretching επιτυγχάνουμε και τα ακόλουθα:
- Αυξημένο εύρος κινήσεων (Range Of Motion ROM)
- Μειωμένο κίνδυνο μυϊκών και αρθρικών τραυματισμών
- Μειωμένο κίνδυνο προβλημάτων στην μέση
- Μείωση καθυστερημένου μυϊκού πόνου (Delayed Onset Muscle Soreness) που σχετίζονται με άλλες δραστηριότητες
- Μειωμένο γαλακτικό οξύ, που αλλιώς εμποδίζει τις συστολές για να είναι ευκολότερες και ομαλότερες
- Βελτιωμένο μυϊκό συντονισμό που βοηθάει την κίνηση
- Βελτίωση κυκλοφορίας του αίματος
- Βελτίωση στάσης του σώματος
Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να προσθέσω πως ως αθλητές και προπονητές θα πρέπει όχι μόνο να ξέρουμε το ρόλο των διατάσεων αλλά και τη σωστή εφαρμογή τους μέσα στην προπόνηση.
ΜΕΘΟΔΟΙ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ
Μπορούμε λοιπόν να χωρίσουμε τις μεθόδους διάτασης σε δυο βασικές κατηγορίες τις ενεργητικές και τις παθητικές:
Ενεργητικές διατάσεις:
Χρησιμοποιώντας τους «ανταγωνιστές μυς» χωρίς βοήθεια από εξωτερική δύναμη η κάποιο άλλο αντικείμενο οι ενεργητικές διατάσεις εμπεριέχουν την ενεργή σύσπαση ενός μυ η μιας ομάδας μυών προκειμένου να χαλαρώσουν την ανταγωνιστική τους ομάδα/μυ (π.χ. Θωρακικός μυς/πίσω δελτοειδής)
Οι ενεργητικές διατάσεις είναι πολύ βασικές για τους αθλητές διότι αποτελούν απαραίτητη προϋπόθεση δυναμικής ελαστικότητας γι αυτό και άλλωστε έχουν μεγαλύτερη σημασία στην αθλητική απόδοση από ότι οι παθητικές.
Παθητικές διατάσεις:
Με τη βοήθεια συναθλητή η με τη χρήση τοίχου ή άλλου μέρους του σώματος.
Για παράδειγμα διάταση των δικεφάλων ποδιών ενώ τραβάμε το σώμα μας πάνω στα γόνατα κρατώντας τις γάμπες.
Γενικά οι παθητικές διατάσεις χρησιμοποιούνται από τους φυσικοθεραπευτές για την αύξηση της ευκαμψίας των μυών και των αρθρώσεων.
Ο συναθλητής βοηθάει πιέζοντας ομαλά το άτομο που εκτελεί τη διάταση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, γι αυτό το λόγο χρειάζεται προσοχή και συνεννόηση μεταξύ των δυο αθλητών (δε συνίσταται για αρχάριους)
Η λανθασμένη εκτέλεση αυτής της μεθόδου καθώς επίσης και η υπερβολική η γρήγορη εφαρμογή δύναμης μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Παρ' όλα αυτά γενικά παρέχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης στους μυς από ότι η ενεργητική μέθοδος.
Τύποι διατάσεων
Βαλλιστικές Διατάσεις
Εμπεριέχει γρήγορες επαναλαμβανόμενες κινήσεις με ταλαντώσεις. Χρησιμεύουν κυρίως στη διεύρυνση του εύρους του μυ πέρα από το φυσιολογικό του χρησιμοποιώντας την ορμή και το βάρος του σώματος (momentum and body weight) . Εν γένει δε συνίσταται για έναν ασκούμενο μέσου επιπέδου και κάτω λόγω θλάσεων που μπορεί να προκληθούν από λανθασμένη εκτέλεση της κίνησης.
Χρησιμοποιούνται όμως σαν ριζοσπαστικά μέσα φυσιοθεραπείας και επανένταξης του αθλητή έπειτα από τραυματισμό
Δυναμικές Διατάσεις
Παρόμοιες με τις βαλλιστικές, αλλά η ολοκλήρωση μιας πλήρης επανάληψης γίνεται με έλεγχο των άκρων. Γι αυτό συνίσταται αυτές οι διατάσεις να αποτελούνται και να μιμούνται κινήσεις του σπορ του αθλητή. Ταυτόχρονα είναι αποτελεσματικές και στην αύξηση του εύρους της μυϊκής κίνησης. (10-15 επαναλήψεις)
Στατικές διατάσεις
Ο μυς εκτείνεται στο μέγιστο του μήκους του και διατηρείται εκεί χωρίς ταλάντωση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι μυς “κονταίνουν και διευρύνονται”, οπότε οι στατικές διατάσεις χρησιμοποιούνται προκειμένου να γίνει επαναφορά του μυ στο αρχικό του μήκος. (10-15 δευτερόλεπτα)
Πότε εκτελούνται οι διατάσεις
Οι διατάσεις πρέπει να αποτελούν μέρος του ζεστάματος και της αποθεραπείας.
Θα λέγαμε πως κατά τη διάρκεια του ζεστάματος είναι καταλληλότερο να εκτελούμε δυναμικές διατάσεις μιμούμενοι γενικά τις κινήσεις του αθλήματος μας και θα αποτελέσουν μέρος τη συνέχειας της προπόνησης.
“Διορθωτικές” στατικές και δυναμικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αφότου έχουμε ανεβάσει παλμούς και θερμοκρασία αυξάνοντας την ένταση του ζεστάματος.
Μετά το τέλος της προπόνησης κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας πρέπει να εκτελούμε στατικές διατάσεις
Γενικές συμβουλές
- Σωστή θέση σώματος στην αρχή και το τέλος της διάτασης
- Το σημείο διάτασης πρέπει να είναι τέτοιο που δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις πέρα από το φυσιολογικό όριο κίνησης τους.
- Σωστές αναπνοές κατά τη διάρκεια εκτέλεσης με ήρεμο και ρυθμικό τρόπο
- Οι εκπνοές βοηθάνε στην χαλάρωση του σώματος όπως και το να κλείνουμε τα μάτια μας σε ορισμένες περιπτώσεις βοηθάει και στην “πνευματική χαλάρωση” ταυτόχρονα με την σωματική
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν εκτελείτε μια διάταση
- Περιμένετε να χαλαρώσει ο μυς πριν προχωρήσετε σε νέα διάταση η επανάληψη της
- Μη συμμετρικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται και από τις δύο πλευρές όπου χρειάζεται
- ΠΑΝΤΑ διατάσεις ως αποθεραπεία στο τέλος της προπόνησης
- Οι διατάσεις σε καθιστή η επικλινή στάση μπορεί να βοηθήσουν στη χαλάρωση του σώματος κατά την εκτέλεση της άσκησης.
- Να εκτελείτε την “έξοδο - τελείωμα” μιας διάτασης το ίδιο προσεκτικά με την “είσοδο-ξεκίνημα” της
- Να είστε σε συνεχή επικοινωνία όταν δουλεύετε με έναν συναθλητή σας.
